به نقل از «خبرآنلاین»

لیست غذاهای رژیمی ساده و خوشمزه

تاریخ انتشار: ۹ بهمن ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۶۲۷۸۵۹

مصرف غذاهای رژیمی یک رویکرد عالی با هدف توجه به تغذیه است که به انتخاب‌های غذایی هوشمندانه و ترکیب‌های مغذی، تأکید می‌کنند. لیست غذاهای رژیمی باعث می‌شود تا به‌سادگی و بدون نیاز به آشپزی پیچیده، خوراکی‌هایی را بخورید که به سلامتی‌تان کمک می‌کند. در این مقاله به معرفی غذای رژیمی خواهیم پرداخت و شما را با مزایا و نکاتی آشنا می‌کنیم.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

با ما همراه باشید.

مزایای رژیم‌های ساده برای سلامتی

در دنیایی که پر از گزینه‌های غذایی پیچیده و مملو از تبلیغات است، پیروی از یک رژیم غذایی ساده مزایای قابل توجهی برای سلامتی خواهد داشت. در ادامه به برخی از مزایای کلیدی آن اشاره می‌کنیم.

مدیریت بهتر وزن

رژیم‌های ساده شما را به انتخاب مواد غذایی سرشار از فیبر و مغذی تشویق می‌کنند. این خوراکی‌ها سرعت جذب نسبی مواد مغذی و کالری‌ها را کاهش می‌دهند و احساس سیری را تا زمان بیشتری حفظ می‌کنند. در نتیجه باعث مدیریت و کنترل وزن می‌شوند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن

لیست غذاهای رژیمی ساده به کاهش خطر بیماری‌های مزمن و مرتبط با تغذیه، مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی- عروقی و برخی از انواع سرطان‌ها کمک می‌کند. غذاهای ساده حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی هستند که به حفظ سلول‌ها و جلوگیری از آسیب آن‌ها کمک می‌کنند.

تسهیل هضم و سیستم گوارشی

معمولاً غذاهای ساده دارای فیبر بالا و مواد مغذی هستند. این امر باعث تسهیل هضم و جلوگیری از مشکلاتی مانند یبوست می‌شود. مصرف مقدار کافی آب در کنار این غذاها، سلامتی سیستم گوارشی را تضمین می‌کند.

لیست غذاهای رژیمی ساده

در این بخش سعی کردیم محبوب‌ترین و مقوی‌ترین غذاها را برای شما بیاوریم. اگر از رژیم‌های خاصی مانند رژیم لیمومی استفاده می‌کنید، تمام خوراکی‌ها و غذاهای موردنیاز شما در برنامه‌تان گنجانده شده است و دیگر نیازی نیست به سراغ غذاهای زیر بروید.

1. سالاد لوبیا

انواع لوبیاها منبع عالی فیبر هستند و هر غذایی که فیبر بالایی داشته باشد، سیر کننده است. همچنین فیبر به سیری شما بدون افزودن کالری به غذا کمک می‌کند. در نتیجه برنامه‌های غذایی سرشار از فیبر و لوبیا باعث افزایش سیری و کاهش گرسنگی می‌شوند. برای طرز تهیه سالا لوبیا خیلی سخت نگیرید، فقط حواستان باشد که از مواد غذایی رژیمی در آن استفاده کنید. مثلا می‌توانید نفخ لوبیای مورد نظرتان را با عوض کردن آب آن بگیرید، بگذارید تا لوبیاها بپزند و سپس آن را با کمی سیب‌زمینی آب‌پز و سبزیجاتی مثل کاهو میل کنید. برای سس هم از آب لیمو و روغن زیتون کمک بگیرید.

2. تخم مرغ

تخم مرغ فقط برای صبحانه نیست. این غذا در قالب املت یا هر شکل دیگری می‌تواند یک شام رضایت بخش و خوشمزه باشد. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که تخم مرغ کالری کمی دارد و سرشار از سایر مواد مغذی است. ممکن است این غذا در طول زمان به کاهش وزن کمک کند. اگر تخم مرغ آب پز در وعده نهارتان باشد، شما را تا شام سیر نگه می‌دارد. برای کاهش وزن بهتر است زرده را حذف کنید و سفیده تخم مرغ را به منظور کاهش کالری مصرف کنید. البته ناگفته نماند زرده مواد مغذی زیادی دارد و حاوی چربی‌های سالم و مواد مغذی خاصی مانند کولین و ویتامین D است.

3. ماهی سالمون

شاید برایتان سوال پیش بیاید چرا ماهی سالمون بخوریم؟ خیالتان را راحت کنیم. ماهی سالمون باید محور هر برنامه کاهش وزنی باشد. طبق تحقیقات اخیر، ترکیب غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون با یک برنامه غذایی کنترل شده باعث کاهش وزن می‌شود. ماهی سالمون سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است و با توجه به اینکه بدن نمی‌تواند تمام این مواد مغذی و ویتامین‌ها را به‌تنهایی تولید کند، پس باید در لیست غذایی ما وجود داشته. ازجمله خواص آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

این ماهی منبع خوبی از ویتامین D است و به جذب کلسیم و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.

ویتامین B12 دارد. این ویتامین برای تشکیل سلول‌های خونی و سلامت عصبی مهم است.

حاوی ویتامین B6 است. ویتامین B6 به عملکرد معده، سیستم عصبی و سیستم ایمنی می‌کند.

ویتامین A دارد. این ویتامین برای سلامت چشم‌ها و پوست مهم است.

دارای ویتامین E است و از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند.

ماهی سالمون یک منبع عالی از امگا-3 است و سلامت قلب و مغز را بهبود می‌بخشد.

شما می‌توانید ماهی را بخارپز کنید یا در فر بگذارید تا روغن زیادی نیاز نداشته باشد. این ماهی را به همراه ریحان، گشنیز، رزماری، مریم گلی، ترخون، نعناع، پونه کوهی، فلفل چیلی سیاه و قرمز سرو کنید تا اشتیاق بیشتری برای غذا خوردن پیدا کنید.

4. خوراک قارچ

قارچ‌ها بافتی گوشتی و سیرکننده دارند. آن‌ها کم کالری هستند و پروتئین، فیبر، ویتامین ، سلنیوم و مواد مغذی بالایی دارند. قارچ‌ها به تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از عفونت کمک می‌کنند. پیشنهاد ما این است که قارچ را در لیست غذاهایی رژیمی ساده خود بنویسید و آن را به سالادها یا سایر غذاهایی که می‌پزید اضافه کنید.

5. خوراک لوبیا و عدس

لوبیا و عدس غذاهای گیاهی هستند که پروتئین، فیبر، آهن، فولات و مواد مقوی زیادی دارند. آن‌ها می‌توانند به کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و چاقی کمک کنند. این مواد غذایی همه کاره هستند پس می‌توانید با آن‌ها سوپ، سالاد، برگر و … درست کنید.

6. سوپ و سالاد کینوا

کینوا نوعی شبه غلات است که گلوتن و پروتئین بالا ندارد. این دانه حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است که بدن نمی‌تواند به‌تنهایی آن‌ها را بسازد. کینوا منبع خوبی از فیبر، منگنز، فسفر، مس و منیزیم است. شما می‌توانید از کینوا به جای برنج استفاده کنید یا آن را درون سالادهایتان بریزید.

7. انواع خوراک بادمجان

بادمجان غذای گیاهی است که بافت گوشتی و طعم ملایمی دارد. کالری کم بادمجان در کنار فیبر، آنتی‌اکسیدان و آنتوسیانین بالا، ترکیب جالبی را برای رژیم لاغری ایجاد کرده است. آنتوسیانین‌ها رنگ‌دانه‌های گیاهی هستند که خواص ضد التهابی و ضد سرطانی دارند. شما این اجازه را دارید که بادمجان را کباب، بخار پز یا سرخ کرده و نوش جان کنید.

8. انواع سبزیجات

در لیست غذاهای رژیمی ساده «سبزیجات» ضروری هستند. آن‌ها ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و آب را با هم دارند و به بهبود سلامت کلی بدن شما کمک می‌کنند. سبزیجات از شما در برابر التهاب، سرطان، دیابت و سایر بیماری‌ها محافظت می‌کنند. برخی از بهترین آن‌ها برای ساخت یک رژیم غذایی سالم عبارت‌اند از:

سبزیجات برگ دار مانند اسفناج

کلم بروکلی

هویج

گوجه فرنگی

فلفل دلمه‌ای

قارچ

پیاز

با مصرف این مواد در کنار غذاهای اصلی یا جانبی خود کمک بزرگی به سلامتی‌تان خواهید کرد.

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1866471

منبع: خبرآنلاین

کلیدواژه: ماهی سالمون مواد مغذی بیماری ها کاهش وزن تخم مرغ

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.khabaronline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرآنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۶۲۷۸۵۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

نودل برای کودکان؛ ممنوع!

به گزارش خبرآنلاین، بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقدند غذاهای فوری مانند نودل فوری نه تنها ارزش غذایی ندارد بلکه مصرف خارج از تعادل آن می‌تواند مضرات زیادی هم داشته باشد چرا که این نوع غذاها برای خوشمزه‌تر شدن در فرایند فراوری با روغن و نمک فراوان مزه‌دار می‌شوند. غذاهایی که برای بزرگترها توصیه نمی‌شوند قطعا برای کودکان نیز مضر است.

ایسنا در گزارشی نوشت: در دنیای امروز غذاهای فوری جزو غذاهای محبوب محسوب می‌شوند، یکی از این غذاها، نودل‌های فوری است که در کشور خودمان نیز شاهد تبلیغات گسترده تلویزیونی و بیلبوردهای تبلیغاتی برای این غذای وسوسه‌انگیز هستیم. تبلیغاتی که بینندگانش را به خوردن این نودل‌ها با بسته‌بندی‌های وسوسه انگیز و چاشنی‌های متنوع، ترغیب می‌کنند. اما در این میان تبلیغاتی که برای بچه‌ها انجام می‌شود، بحث برانگیز است.

بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقدند غذاهای فوری مانند نودل فوری نه تنها ارزش غذایی ندارد بلکه مصرف خارج از تعادل آن می‌تواند مضرات زیادی هم داشته باشد. چرا که این نوع غذاها برای خوشمزه‌تر شدن در فرایند فراوری با روغن و نمک فراوان مزه دار می‌شوند. غذاهایی که برای بزرگترها توصیه نمی‌شوند قطعا برای کودکان نیز مضر هستند. اما بچه‌ها با توجه به طعم‌های خوشمزه این غذای فوری از علاقه‌مندان به آن محسوب می‌شوند و والدینی که به خاطر راحتی آماده شدن آن، حاضرند آن را جایگزین غذاهای سالم برای بچه‌ها کنند.

نودل چیست؟

نودل یک غذای اصیل آسیایی است. غذایی شبیه اسپاگتی که عمدتا از آرد گندم تهیه می‌شود. این غذای فوری ابتدا در روغن سرخ و سپس خشک شده و درنهایت در بسته‌بندی‌های کوچک همراه با یک بسته طعم دهنده از چاشنی‌های مختلف فروخته می‌شوند. معمولا نودل فوری را در آب جوش می‌پزند. بعد از زمان کوتاهی می‌توان نودل را مصرف کرد. البته شیوه استفاده از آن ممکن است در نقاط مختلف فرق کند یا این که برخی‌ها هم ممکن است در هنگام مصرف موادی به آن اضافه کنند. در ادامه درباره مضرات این غذای فوری با خانم سمیرا ابراهیم‌اف متخصص علوم تغذیه و مدیر کلینیک رژیم درمانی انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور به گفتگو نشستیم:

این متخصص تغذیه درباره ارزش غذایی نودل می‌گوید: نودل در واقع بر پایه گندم ساخته می‌شود و مثل بقیه غذاهای رشته‌ای موجود در بازار است. ترکیب آن برای کسانی که می‌خواهند استفاده کنند ترکیبی اجباری است و از نظر علم تغذیه ترکیب مفیدی نیست چون که کالری خیلی بالایی دارد. یک بسته‌ای که به ظاهر یک بسته خیلی کوچک است اما در همان بسته خیلی کوچک تقریبا ۴۰۰ کالری به فرد می‌رساند. به غیر از کالری بالا، حجم ترکیبات‌اش هم جالب نیست. حدودا ۳۵ درصد انرژی آن از چربی هست. و این درصد بالایی است. معمولا توصیه ما در یک رژیم غذایی مطلوب این است که حداکثر ۳۰ درصد انرژی از چربی باشد. اما با مصرف نودل در یک وعده غذایی ۳۵ درصد از انرژی از چربی است. کربوهیدرات آن تقریبا ۵۵ درصد است که معقول است. اما مشکل آن نداشتن فیبر است. یعنی غذایی تقریبا بدون فیبر است که قندش بلافاصله جذب می‌شود و می‌تواند زمینه ساز ابتلا به دیابت و مشکلات دیگری در درازمدت باشد. پروتیین کمی هم دارد. علاوه بر این‌ها نمک خیلی زیادی دارد و حتی ممکن است به عنوان طعم دهنده به آن منوسدیم گلوکامات(نوعی نمک سدیمی) اضافه کنند که آن هم ضررهای مخصوص به خودش را دارد و می‌تواند استفاده مدام از آن مضر باشد.

با توجه به اینکه این غذای فوری طرفداران زیادی دارد چه میزان از آن را توصیه می‌کنید؟

شاید اگر کسی بخواهد تنوع غذایی داشته باشد. یا دسترسی به غذاهای دیگری نداشته باشد نهایتا یک‌بار درهفته به عنوان یک وعده‌ غذایی و آن هم نه در آخر شب مصرف شود. و این‌که حداقل چاشنی‌های که کناراش را حذف کند تا میزان نمک‌ ‌اش پایین و اگر امکان‌اش هست با سبزیجات مخلوط شود تا درصد فیبرش بالا رود. تا حداقل به این شیوه ترکیبات‌اش مفید تر شود. اگر می‌خواهند ترکیب پروتئینی داشته باشند حتما باید به آن مواد پروتئینی مانند تخم مرغ یا گوشت اضافه کنند. اگر افرادی پروتئین برایشان مهم نیست. حتما سبزیجات را اضافه کنند می‌توانند هر نوع سبزیجاتی را به آن اضافه کنند. با فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، هویج یا هر نوع سبزیجات دیگه ای استفاده کنند. سبزیجاتی که فیبرش را بالا ببرد اثرات مضر کربوهیدارت، چربی، و نمک زیاد راکمی کاهش دهد.

مهم ترین عوارضی که نودل فوری می‌تواند برای یک شخص داشته باشد چیست؟

زمانی که مصرف نودل زیاد می‌شود می‌تواند باعث چاقی شود. چون درصد چربی و کربوهیدرات‌ آن بالا و پروتئین‌اش پایین است. خاصیت سیرکنندگی خیلی زیادی ندارد و فرد وقتی آن را می‌خورد ممکن است بعد از یکی یا دو ساعت گرسنه شود و دوباره به سمت غذا خوردن رود. همچنین نمک زیاد آن می‌تواند زمینه ساز ابتلا به فشار خون باشد.‌

با توجه به تبلیغاتی که برای این غذا می شود و بچه‌ها از طرفداران آن هستند چگونه می‌توان مضرات نودل را برای بچه‌ها کم کرد؟

همان طورکه قبلا هم بیان شد باید ترکیب‌اش اصلاح شود.نخست حذف طعم دهنده‌ای است که همراه نودال است. بعد افزودن سبزیجات است. به خصوص بچه‌ها تا فیبر لازم را دریافت کنند و همچنین سیر کنندگی برای آن‌ها داشته باشد. چون بچه‌ها در حال رشد هستند و نیاز به پروتئین دارند اگر پروتئین کافی دریافت نکنند به جای این که در بدن‌شان عضله سازی انجام شود چربی ساخته می‌شود این موضوع درسنین پایین باعث بیماری‌های مزمن مثل دیابت و کبد چرب در بچه‌ها می‌شود مشکلی که متاسفانه خیلی هم شایع است. بنابراین توصیه می شود برای بچه‌ها حتما منبع پروتئینی و سبزیجات به نودل اضافه و دفعات مصرف آن هم کم شود. همچنین یک بسته نودل در یک وعده برای یک بچه‌ها استفاده نشود. تا جایی که امکان دارد برای بچه‌ها توصیه نمی‌شود چون نمک زیاد ذائقه بچه‌ها را تغییر می‌دهد. وقتی بچه‌ای از کودکی به خوردن این مقدار از نمک عادت داشته باشد، مدام به غذاهای دیگرش هم نمک اضافه می‌کند. به این روش ذائقه بچه تغییر پیدا می‌کند. حتی به نظر من برای بچه‌ها یک‌بار در هفته هم اضافه است و غذای سالمی برای آن‌ها نیست.

با توجه به مضرات نودل مشاهده می‌شود تبلیغات زیادی برای این ماده غذایی به خصوص در تلویزیون برای بچه‌ها می‌شود سیاست گذاری خاصی در این زمینه وجود ندارد؟

متاسفانه این رسانه‌ها به خصوص تلویزیون به جای این که به فکر سلامت افراد باشند به فکر درآمدزایی هستند. با وجود این‌که شورای سیاست گذاری سلامت و مواردی از این قبیل وجود دارد. ولی همچنان تبلیغات پفک را در تلویزیون می‌بینیم. چرا که هدف تلویزیون از تبلیغات فارغ از درستی یا نادرستی کسب درآمد است. متاسفانه چنین تبلیغات در حال انجام است و چاره‌ای در مقابل آن نداریم اما می‌توانیم یک‌سری آموزش‌هایی را به کوکان بدهیم تا مصرف این نوع غذاها کمتر یا حداقل اصلاح شود. باید جا بیافتد که هر چیزی تبلیغ می‌شود حتما مفید نیست.

۴۷۲۳۶

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1899544